Mardi 15 décembre 2009 2 15 /12 /2009 20:59
Cette semaine je continue mon cycle d'endurance, et en fin de semaine un test de VMA est programmé.
Étant donné que depuis la reprise je n'ai pas fait monter le coeur au dessus de 140 pls, cela promet d'être dur!

Lundi:
Course à pied, à jeun. End, sur un parcours bosselé (Tour de St Denis, Côte de Bettant, et remontée sur Fevroux). Bien

Total: 1h09 et 13.8km

Natation, end. Bien

 -200 3N
 -2 x1500 (avec 500 Cr, 500Pb, 500PbPl), récup 2'
 -200 Dos 2Bras

Total: 1h30 et 3400 mètres

Mardi:
Vélo, end avec le VTT sur la route. Bien

Total: 2h48 et 72km

Mercredi:
Vélo, séance de pignon fixe. Les sensations sont pas terribles, j'ai mal aux cuisses de la sortie de la veille!

Total: 1h48 et 47km

Natation, séance du club. La fatigue se fait sentir (debout depuis 2h30 du mat, 8h de boulot et une séance de vélo dans les pattes!)
Je nage comme un boulet (déjà que d'habitude je ne suis pas une ballerine!!). Finalement je finis plutôt bien la séance avec une série de 6 x100 départ 2 minutes.
Même si je nage un peu dans la douleur sur ces longues journées, cela me permet de travailler le mental en gérant mes efforts avec les moyens physiques du moment et d'apprendre à ne jamais baisser les bras!!!
Je me dit que c'est de la "pignole" par rapport à ce que je vais devoir encaisser le 15 Août prochain!!!

Total: 1h30 et 2400 mètres

Jeudi:
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Vendredi:
Course à pied, petit footing à jeun avant d'aller au boulot. J'en profite pour placer 2 petites accélérations lors de la remontée vers la maison (160, je suis à bloc, cela promet pour le test de VMA de demain!!).

Total: 30 min et 6km

Samedi:
Course à pied, Test de VMA sur la piste d'athlé d'Ambérieu.
La dernière fois que j'ai fait ce test, c'était en juillet dernier et j'avais mis 7'24" pour courir les 2km ( ouais je sais, les quelques années passées à ne faire que de la pêche à la mouche m'ont transformé en diesel, euh non, plutôt en MAZOUT et limite goudron!! Quand je repense qu'à 17 ans j'avais fais ce même test en 6'35" en ne courant qu'une fois par semaine lors du cycle course à pied au Lycée, j'en ai la larme à l'oeil!!! )

Étant donné que j'ai coupé totalement l'entraînement après le LD de Vouglans fin Août (Septembre et Octobre je n'ai pas fait un mètre en courant!!), et que depuis la reprise je me contente de sorties en endurance à 140pls. L'objectif du jour sera de faire moins de 8 minutes et c'est pas gagné!!

Petit échauffement (3km) en trottinant, et c'est parti...
Finalement, 7'39". C'est pas un temps à la Gébré (plutôt à la Montebrun), mais en y regardant de plus près cela donne une VMA à 15.686 km/h, ce qui permet en l'état actuel d'espérer un chrono de 42'05" au 10km et 1h32 au semi. Sachant qu'il y a un an (au mois de Novembre 2008), j'ai fais mon premier 10km en 43'54" et au mois de Mars de cette année mon 1er semi en 1h36, pour une reprise c'est pas si mal.

Cette année j'ai pour objectif de faire moins de 40' au 10km et moins de 1h30 au semi, ce premier test me conforte dans mon idée et mes objectifs me semblent réalistes.

Encore merci à Jean Claude pour sa disponibilité et ses bons conseils

Total: 30min et 6km

Dimanche:
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Bilan de la semaine, ce petit test de course à pied me confirme que je suis sur la bonne voie, mais le chemin est encore long jusqu'à EMBRUN!!!


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Par ironbaron
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Dimanche 6 décembre 2009 7 06 /12 /2009 15:27
C'est la fin de mon premier macrocycle d'entraînement (dans mon cas, un macro = 5 semaines; répartis en 4 semaines avec augmentation progressive du volume et de l'intensité, et 1 semaine de récup active). Encore 7 macros ce sera le 15/08 (finalement, vu comme ça on y est presque!!).
Cette semaine j'applique les consignes de JC & coach à la lettre: récup, récup, récup...

Lundi:
Vélo, séance de pignon fixe. Bien. A fréquence cardiaque égale (Fcmoy =125/126), en 5 semaines j'ai gagné 7 minutes sur le même tour. A partir de la semaine prochaine je vais commencer à mettre le grand plateau sur les portions plates toujours en restant avec Fc = endurance.

Total: 1h38 et 43km

Mardi:
Natation, séance souple, nage à l'envie. J'ai tout de même fais un petit 400Cr pour ne pas m'endormir quand même (en 7'35", à ce rythme là par contre je pense que certains bons nageurs et nageuses du club n'ont besoin que d'ouvrir un oeil et n'utiliser qu'un bras!!!)

Total: 45min et 1500mètres

Mercredi:
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Jeudi:
Course à pied, petit footing tranquille. De bonnes sensations (en même temps c'était un footing!!)

Total: 40min et 7.92km

Vendredi:
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Samedi:
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Dimanche:
Natation, je me suis fais un peu mal au dos vendredi au boulot (j'ai encore fais le bourrin!!), rien de bien méchant mais j'ai une petite contracture au niveau des reins. Comme pour une fois je ne travaille pas ce dimanche, j'en profite pour aller patauger un peu histoire de me détendre un peu le dos.


Bilan de la semaine, comme on disait à l'armée R.A.S (euh,... oui j'ai fais mon service; un des derniers contingents d'appelés, et si j'avais su, je me serai engagé histoire de faire un max de sport...).


Par ironbaron
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Dimanche 29 novembre 2009 7 29 /11 /2009 14:25
Les semaines se suivent et se ressemblent en ce mois de Novembre. Je fais tout ce qu'il faut pour construire une solide base d'endurance, cela devrait commencer à porter ses fruits lorsqu'il faudra commencer à lâcher les chevaux (on aura le temps d'en reparler à partir de Février...).

Lundi:
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Mardi:
Natation, séance end. Début de crampes sur la fin de la séance.

  -200 3N
  -400Cr
  -600Pb
  -800PbPl
  -600Pb
  -400Cr
  -100Dos 2bras

Total: 1h30 et 3100mètres

Mercredi:
Vélo, séance pignon fixe, bien.

Total: 1h40 et 43km

Course à pied, end sur parcours type trail. Bien

Total: 1h00 et 11.5km

Jeudi:
Vélo, sortie end sur route avec le vtt.
Parcours vallonné, un peu de vent (70km/h Vent du Sud), dur mais de bonnes sensations pour cette époque.

Total: 3h00 et 76km

Et oui, 25km/h de moyenne!!!  Pile poil l'objectif que je me suis fixé pour cet hiver!!
Je m'explique, en travaillant mon endurance avec mon vtt, j'ai quand même quelques repères (de vieux loup de mer) et une petite idée derrière la tête.

Grâce à un excellent site:http://sportech.online.fr/sptc_idx.php?pge=spfr_esy.html
Vous pouvez  facilement avoir une idée assez précise de la puissance développée au cours de vos sorties (en attendant que je puisse investir dans un compteur spécifique...).

Bon je vous fais grâce des formules, mais 25km/h de moyenne avec mon vtt tout suspendu sur un braquet de 42x15/14, cela se traduit par une puissance moyenne de 200Watts (le tout avec Fcmoy = 135).
Pour vous donner un ordre d'idée, avec mon vélo de route traditionnel pour la même puissance (200 Watts) cela donnerait 32km/h de moyenne (mais comme le rendement est bien meilleur et que les forces de frottements sont beaucoup plus faibles, je travaillerai beaucoup moins la force....).

Vendredi:
Natation, séance endurance / technique, j'ai les jambes dures de la veille, mais cela passe pas trop mal.

- 200 4Nage
- 500(75Cr/25D)

- 8x50(25éduc/25NC), r:15"

-  500 (75 Cr/25 Batt)

-  8x 50Pb(25éduc/25NC),r:15"

-  500 (75 Cr/25 Br)

-  6x50 NC R= 15"
- 100 Dos 2Bras

Total : 1h30 et
2900 mètres

Course à pied, endurance avec 2 petites côtes: Bettant, et la montée sur Vaux Fevroux (celle là je n'ai pas le choix, c'est le seul moyen de rentrer à la maison!!)
Malgré le peu d'entraînement en course à pied, je tourne à 2 minutes des temps que je réalisais cet été, c'est encourageant!!

Total: 13.8km et 1h10


Samedi:
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Dimanche:
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Bilan de la semaine, cette année j'ai opté pour une organisation un peu différente de mes semaines d'entraînement.
En fait je regroupe mes séances du lundi au vendredi et ainsi cela me laisse le week-end pour récupérer et profiter de ma famille. Du coup je me retrouve avec 2 jours minimum de repos par semaine (laissons les plans 7j/7 aux professionnels, 4 à 5 jours d'entraînements pour un poireau comme moi ce n'est déjà pas si mal).




Par ironbaron
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Mercredi 25 novembre 2009 3 25 /11 /2009 16:55
Cette semaine ressemble au schéma type que je vais essayer de garder durant tout l'hiver.

Lundi:
Vélo, séance de pignon fixe.
Après 1h00 de route je crève de l'arrière (la semaine commence bien!!), tel un professionnel je sors la roue, j'enlève le maudit boyau et je m'apprête à installer celui de rechange....
Je dévisse le petit bouchon qui est installé sur la valve afin de pouvoir le mettre en place sur la jante et oh surprise:

PUTAIN DE MERDE, ILS ONT OUBLIES DE METTRE LE CLAPET DE VALVE!!!!!

Une fois la montée de sang passée et l'idée furtive d'étrangler un vendeur du rayon cycle du décathlon dans lequel je me suis approvisionné (même si ce n'est pas de sa faute, ..., sur le coup cela m'aurait fait du bien!!), je me décide à remonter mon boyau crevé et de gonfler tous les 300mètres pour rallier le village le plus proche!!

On résume, je suis à 20km de la maison, j'ai crevé, je n'ai plus de quoi réparer, et bien sur je n'ai pas de téléphone pour me faire dépanner (oui, je sais, je dois être le dernier des mohicans qui ne possède pas de portable....).
Je rejoins tant bien que mal le village voisin, coup de bol un troquet est ouvert, et un brave monsieur veux bien me prêter son téléphone pour que je puisse appeler "SOS Chérie Secours" (ton bredin de mari a besoin de toi!!)

C'est donc penaud mais pas résigné que je regagne le bercail dans le break familial!!

Total: 1h00 et 23km

Course à pied, End. Je suis loin de mon poids de forme, et je le ressens assez vite!!

Total: 45min et 8.65km

Mardi:
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Mercredi:
Vélo, séance club avec le vtt. Les 35 premiers km je reste dans les roues, sur le plat et les petits talus cela se passe pas trop mal, mais dans les bosses un peu plus longues le coeur monte assez vite et je suis vite hors zones de travail. Je préfère lever le pied, et rouler à ma main plutôt que de m'accrocher bêtement et de me griller en 2 mois!!

Total: 3h00 et 77.5km

Natation, séance club. Bien

Total: 1h30 et 2400mètres

Jeudi:
Course à pied, séance End. Bien Fc moy = 143

Total: 1h00 et 11.82km

Vendredi:
Vélo, séance pignon fixe. Bien

Total: 1h42 et 43km

Natation, séance End non stop. Bien

  - 200 3N
  - 500 Cr
  - 500 Pb
  - 500 PbPl
  - 500 Cr
  - 500 Pb
  - 200 Dos 2B

Total: 1h30 et 2900mètres

Samedi:
Course à pied, End. Bien

Total: 45min et 8.62km

Dimanche:
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Bilan de la semaine, une petite semaine de 11h00 sur un rythme pépère...
Les gestes dans les différentes disciplines commencent à se mettre en place et j'avance sereinement jusqu'au 15 Août 2010.


Par ironbaron
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Mardi 17 novembre 2009 2 17 /11 /2009 09:49
Cette semaine, équipé de mes semelles je peux enfin recommencer le vélo et la course à pied (doucement...).

Lundi:
Vélo, séance de reprise.
Jusqu'à fin Janvier:
                         
                 - Je vais effectuer une à deux séances par semaine avec un pignon fixe (comme les vélos de piste), en utilisant un braquet de 34x15.
                 - Les sorties en groupe seront quand à elles réalisées avec mon vtt (tout suspendu=13kg, équipé de pneus slick pour la route). 

L'intérêt et le but de cette méthode de travail est de construire une bonne base d'endurance tout en travaillant la puissance:

Puissance = Force X Vélocité

On résume:
                        
                       Sorties club sur route avec le vtt (attention de bien respecter Fc = end, sinon on se crame très vite!!!) 

                       
                       
                       Séances end avec un pignon fixe (à faire seul et sur parcours plat pour la sécurité!! Et 1h30 à 2h00 maxi, car éprouvant nerveusement!!)


                     =

                       Un bonne base d'endurance, et une paire de cuisses à la JALABERT!!!!

Donc, première sortie tranquille histoire de prendre ses marques, bien.

Total: 1h45 et 43km


Mardi:
Natation, séance end.

  - 200 3Nages
  - 6x400m avec Changement de matos (400Cr, 400Pb, 400PbPl, etc...)
  - 200 Dos 2 bras

Nota, 1er 400Cr =7'45", 2ème 400Cr = 7'40"

Total: 1h30 et 2800m

Course à pied, séance de reprise. Tranquille.

Total: 30' et 6.2km

Mercredi:
Vélo, sortie end en groupe. Comme prévu faire les sorties sur route en vtt lorsque les autres roulent avec leur matos traditionnel, ça fait les cuisses!!! Je fais attention à bien respecter mes plages de Fc de façon à rester en endurance.

Total: 2h00 et 52km

Natation, séance technique enchaînée après le vélo. J'ai la sensation d'avoir des sacs de sable attachés aux chevilles, mais je m'applique pour nager propre.

- 12x50 Cr (1 amplitude, 1 souple, 1 progressif, 1 Batt)  r : 15"

- 500 m(25 éduc/25 NC)

- 8x25 (15 m très vite/10 m souple) d : 50"

- 400 m Cr souple 

- 6x50 Cr Pb r ; 15"

100 Dos 2 Bras souple

Total: 1h15 et 2000m


Jeudi:
Course à pied, petit footing. C'est dur de se remettre dans le rythme (+4 kg par rapport à mon poids de forme en course à pied cela se connait tout de suite!!)

Total: 43' et 7.92km

Vendredi:
Vélo, séance de pignon fixe, bien.

Total: 1h44 et 43km

Samedi:
Repos

Dimanche:
Repos


Bilan de la semaine, ça y est c'est une vraie semaine de reprise. J'ai enfin pu rouler avec mes semelles et pour le moment je n'ai ressenti aucune douleur (pourvu que cela dure!!!). Je vais essayer de rester sur  ce  rythme (entre 9h et 13h par semaine tout l'hiver) de façon à construire des bases solides lorsqu'il faudra passer à la vitesse supérieure.


Par ironbaron
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