Cette semaine je continue mon cycle d'endurance, et en fin de semaine un test de VMA est programmé.
Étant donné que depuis la reprise je n'ai pas fait monter le coeur au dessus de 140 pls, cela promet d'être dur!

Lundi:
Course à pied, à jeun. End, sur un parcours bosselé (Tour de St Denis, Côte de Bettant, et remontée sur Fevroux). Bien

Total: 1h09 et 13.8km

Natation, end. Bien

 -200 3N
 -2 x1500 (avec 500 Cr, 500Pb, 500PbPl), récup 2'
 -200 Dos 2Bras

Total: 1h30 et 3400 mètres

Mardi:
Vélo, end avec le VTT sur la route. Bien

Total: 2h48 et 72km

Mercredi:
Vélo, séance de pignon fixe. Les sensations sont pas terribles, j'ai mal aux cuisses de la sortie de la veille!

Total: 1h48 et 47km

Natation, séance du club. La fatigue se fait sentir (debout depuis 2h30 du mat, 8h de boulot et une séance de vélo dans les pattes!)
Je nage comme un boulet (déjà que d'habitude je ne suis pas une ballerine!!). Finalement je finis plutôt bien la séance avec une série de 6 x100 départ 2 minutes.
Même si je nage un peu dans la douleur sur ces longues journées, cela me permet de travailler le mental en gérant mes efforts avec les moyens physiques du moment et d'apprendre à ne jamais baisser les bras!!!
Je me dit que c'est de la "pignole" par rapport à ce que je vais devoir encaisser le 15 Août prochain!!!

Total: 1h30 et 2400 mètres

Jeudi:
Repos

Vendredi:
Course à pied, petit footing à jeun avant d'aller au boulot. J'en profite pour placer 2 petites accélérations lors de la remontée vers la maison (160, je suis à bloc, cela promet pour le test de VMA de demain!!).

Total: 30 min et 6km

Samedi:
Course à pied, Test de VMA sur la piste d'athlé d'Ambérieu.
La dernière fois que j'ai fait ce test, c'était en juillet dernier et j'avais mis 7'24" pour courir les 2km ( ouais je sais, les quelques années passées à ne faire que de la pêche à la mouche m'ont transformé en diesel, euh non, plutôt en MAZOUT et limite goudron!! Quand je repense qu'à 17 ans j'avais fais ce même test en 6'35" en ne courant qu'une fois par semaine lors du cycle course à pied au Lycée, j'en ai la larme à l'oeil!!! )

Étant donné que j'ai coupé totalement l'entraînement après le LD de Vouglans fin Août (Septembre et Octobre je n'ai pas fait un mètre en courant!!), et que depuis la reprise je me contente de sorties en endurance à 140pls. L'objectif du jour sera de faire moins de 8 minutes et c'est pas gagné!!

Petit échauffement (3km) en trottinant, et c'est parti...
Finalement, 7'39". C'est pas un temps à la Gébré (plutôt à la Montebrun), mais en y regardant de plus près cela donne une VMA à 15.686 km/h, ce qui permet en l'état actuel d'espérer un chrono de 42'05" au 10km et 1h32 au semi. Sachant qu'il y a un an (au mois de Novembre 2008), j'ai fais mon premier 10km en 43'54" et au mois de Mars de cette année mon 1er semi en 1h36, pour une reprise c'est pas si mal.

Cette année j'ai pour objectif de faire moins de 40' au 10km et moins de 1h30 au semi, ce premier test me conforte dans mon idée et mes objectifs me semblent réalistes.

Encore merci à Jean Claude pour sa disponibilité et ses bons conseils

Total: 30min et 6km

Dimanche:
Repos

Bilan de la semaine, ce petit test de course à pied me confirme que je suis sur la bonne voie, mais le chemin est encore long jusqu'à EMBRUN!!!

Les semaines se suivent et se ressemblent en ce mois de Novembre. Je fais tout ce qu'il faut pour construire une solide base d'endurance, cela devrait commencer à porter ses fruits lorsqu'il faudra commencer à lâcher les chevaux (on aura le temps d'en reparler à partir de Février...).

Lundi:
Repos

Mardi:
Natation, séance end. Début de crampes sur la fin de la séance.

  -200 3N
  -400Cr
  -600Pb
  -800PbPl
  -600Pb
  -400Cr
  -100Dos 2bras

Total: 1h30 et 3100mètres

Mercredi:
Vélo, séance pignon fixe, bien.

Total: 1h40 et 43km

Course à pied, end sur parcours type trail. Bien

Total: 1h00 et 11.5km

Jeudi:
Vélo, sortie end sur route avec le vtt.
Parcours vallonné, un peu de vent (70km/h Vent du Sud), dur mais de bonnes sensations pour cette époque.

Total: 3h00 et 76km

Et oui, 25km/h de moyenne!!!  Pile poil l'objectif que je me suis fixé pour cet hiver!!
Je m'explique, en travaillant mon endurance avec mon vtt, j'ai quand même quelques repères (de vieux loup de mer) et une petite idée derrière la tête.

Grâce à un excellent site:http://sportech.online.fr/sptc_idx.php?pge=spfr_esy.html
Vous pouvez  facilement avoir une idée assez précise de la puissance développée au cours de vos sorties (en attendant que je puisse investir dans un compteur spécifique...).

Bon je vous fais grâce des formules, mais 25km/h de moyenne avec mon vtt tout suspendu sur un braquet de 42x15/14, cela se traduit par une puissance moyenne de 200Watts (le tout avec Fcmoy = 135).
Pour vous donner un ordre d'idée, avec mon vélo de route traditionnel pour la même puissance (200 Watts) cela donnerait 32km/h de moyenne (mais comme le rendement est bien meilleur et que les forces de frottements sont beaucoup plus faibles, je travaillerai beaucoup moins la force....).

Vendredi:
Natation, séance endurance / technique, j'ai les jambes dures de la veille, mais cela passe pas trop mal.

- 200 4Nage
- 500(75Cr/25D)

- 8x50(25éduc/25NC), r:15"

-  500 (75 Cr/25 Batt)

-  8x 50Pb(25éduc/25NC),r:15"

-  500 (75 Cr/25 Br)

-  6x50 NC R= 15"
- 100 Dos 2Bras

Total : 1h30 et 2900 mètres

Course à pied, endurance avec 2 petites côtes: Bettant, et la montée sur Vaux Fevroux (celle là je n'ai pas le choix, c'est le seul moyen de rentrer à la maison!!)
Malgré le peu d'entraînement en course à pied, je tourne à 2 minutes des temps que je réalisais cet été, c'est encourageant!!

Total: 13.8km et 1h10

Samedi:
Repos

Dimanche:
Repos


Bilan de la semaine, cette année j'ai opté pour une organisation un peu différente de mes semaines d'entraînement.
En fait je regroupe mes séances du lundi au vendredi et ainsi cela me laisse le week-end pour récupérer et profiter de ma famille. Du coup je me retrouve avec 2 jours minimum de repos par semaine (laissons les plans 7j/7 aux professionnels, 4 à 5 jours d'entraînements pour un poireau comme moi ce n'est déjà pas si mal).

Cette semaine, équipé de mes semelles je peux enfin recommencer le vélo et la course à pied (doucement...).

Lundi:
Vélo, séance de reprise.
Jusqu'à fin Janvier:
                         
                 - Je vais effectuer une à deux séances par semaine avec un pignon fixe (comme les vélos de piste), en utilisant un braquet de 34x15.
                 - Les sorties en groupe seront quand à elles réalisées avec mon vtt (tout suspendu=13kg, équipé de pneus slick pour la route). 

L'intérêt et le but de cette méthode de travail est de construire une bonne base d'endurance tout en travaillant la puissance:

Puissance = Force X Vélocité

On résume:
                        
                       Sorties club sur route avec le vtt (attention de bien respecter Fc = end, sinon on se crame très vite!!!) 

                       + 
                       
                       Séances end avec un pignon fixe (à faire seul et sur parcours plat pour la sécurité!! Et 1h30 à 2h00 maxi, car éprouvant nerveusement!!)


                     =

                       Un bonne base d'endurance, et une paire de cuisses à la JALABERT!!!!

Donc, première sortie tranquille histoire de prendre ses marques, bien.

Total: 1h45 et 43km


Mardi:
Natation, séance end.

  - 200 3Nages
  - 6x400m avec Changement de matos (400Cr, 400Pb, 400PbPl, etc...)
  - 200 Dos 2 bras

Nota, 1er 400Cr =7'45", 2ème 400Cr = 7'40"

Total: 1h30 et 2800m

Course à pied, séance de reprise. Tranquille.

Total: 30' et 6.2km

Mercredi:
Vélo, sortie end en groupe. Comme prévu faire les sorties sur route en vtt lorsque les autres roulent avec leur matos traditionnel, ça fait les cuisses!!! Je fais attention à bien respecter mes plages de Fc de façon à rester en endurance.

Total: 2h00 et 52km

Natation, séance technique enchaînée après le vélo. J'ai la sensation d'avoir des sacs de sable attachés aux chevilles, mais je m'applique pour nager propre.

- 12x50 Cr (1 amplitude, 1 souple, 1 progressif, 1 Batt)  r : 15"

- 500 m(25 éduc/25 NC)

- 8x25 (15 m très vite/10 m souple) d : 50"

- 400 m Cr souple 

- 6x50 Cr Pb r ; 15"

100 Dos 2 Bras souple

Total: 1h15 et 2000m

Jeudi:
Course à pied, petit footing. C'est dur de se remettre dans le rythme (+4 kg par rapport à mon poids de forme en course à pied cela se connait tout de suite!!)

Total: 43' et 7.92km

Vendredi:
Vélo, séance de pignon fixe, bien.

Total: 1h44 et 43km

Samedi:
Repos

Dimanche:
Repos


Bilan de la semaine, ça y est c'est une vraie semaine de reprise. J'ai enfin pu rouler avec mes semelles et pour le moment je n'ai ressenti aucune douleur (pourvu que cela dure!!!). Je vais essayer de rester sur  ce  rythme (entre 9h et 13h par semaine tout l'hiver) de façon à construire des bases solides lorsqu'il faudra passer à la vitesse supérieure.