| Novembre 2009 | ||||||||||
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!
!!)
!!)!!!- [200 Cr, 4x50 (25 éduc/25 NC)] x2
- 4x100m (15m très vite le reste souple)
-10x75 (25 éduc, 25 NC, 25 progressif), r :15"
-4x100m (15m très vite le reste souple)
-10x75 (25 éduc, 25 amplitude, 25 progressif) r=15"
-100 souple
Total : 3 200 m et
1h30
Le temps d'enfiler un cuissard de poser le vélo sur le Home Trainer, et je m'essaie au Multi-enchaînement!!
Vélo et Course à pied
-6x (10' vélo/5' course)
1ere répétition : vélo souple, cap souple
2nd répétition : vélo (1'vite/1'lent), course (15"vite/45"souple)
3ème répétition: vélo en fréquence (100 tr/min), course (30" foulées fréquentes/30" foulées amples)
4ème répétition : vélo (1’ renforcement musculaire/1 ' fréquence), course en 30"/30"
5ème répétition : vélo (les 2 dernières minutes vite), course (les 2 premières minutes vite)
6ème répétition : vélo souple, course souple
Avec des transitions de 25" à 35", cela passe plutôt pas mal (mis à part que mes voisins doivent vraiment me prendre pour un fou
!!!)
Total: 1h00 vélo, 30 min Course à pied et 6km
- 40x50 :
10 en 25 éduc/25 NC
10 en amplitude (moins de mouvements possible)
10(1 lent, 1 vite)
10 en 25Batt/25souple
Total : 2 000 m et 1h00
Vélo, séance end. J'avais prévu 4h30, mais au bout de 10min, j'ai la sensation d'avoir 200 bornes dans les pattes (ceci dit il y a bien 10 ans que je n'ai pas fais de
sorties de 200 bornes, mais je me souviens que lorsque je rentrais à la maison j'étais bien sec!!).
C'est donc sagement que je raccourci la sortie (ouhais je sais, ce n'est pas l'habitude de la maison, mais il faut bien une première fois à tout!!).
Total: 2h05 et 57km
!!!
).
))
5x100 Cr r :10"
500 Pb 3,5,7 tps
5x100 Cr amplitude r :10"
5x100 Cr (25 vite/75 lent) r :10"
500 PIPb, Cr r :10",
500 (25 vite/75 souple)
10x50(1 Cr, 1 D)
Total : 3
500 m et 1h40
Samedi:
Vélo, debout depuis 3h du mat' une petite sortie endurance histoire de récupérer.
Sortie en groupe avec le club "cyclo" (qui n'en à que le nom, composé en majorité de jeune retraités affûtés comme des pros! Vivement la retraite, que moi aussi je puisse faire 15 000 km par
an!)
Direction les bords de l'Ain, et des bosses que je n'avais encore jamais faites (ceci dit je roule rarement sur des routes composées de 50% d'herbe et 50% goudron, à part en vtt bien
sur!!!)
34x23, 8km/h à bloc (comme quoi il faut se méfier des chemins de chèvres!! Putain, mon prochain vélo, je met un triple plateau, cela m'évitera d'être en équilibre dans la pente!!)
Je gère la sortie en restant en endurance Fc moy = 138
Total: 4h10 et 112km
Dimanche:
Repos
Bilan de la semaine, un bon enchainement et de l'endurance. Cela passe pas trop mal, surtout en dormant en moyenne 4h par nuit!!
Encore une semaine sur la même base (mais en dormant un peu plus, j'espère!!) avant les vacances et attaquer la préparation spécifique.
40x50 :
10 en 25 éduc/25 NC
10 en amplitude (moins de mouvements possible)
10(1 lent, 1 vite)
10 en 25Batt/25souple
Total : 2 000 m et 1h00
Mardi:
Home trainer souple, pas top mais j'ai moins mal au dos!
Total: 40min
Mercredi:
Natation, séance du club. Complètement scotché, peu d'énergie mais je finis quand même la séance (quand on veux, on
peut!!!)
Total: 2500m et 1h30
Jeudi:
Footing, séance technique.
20’ de footing puis 20’
d’exercices divers (montées de genou, talons fesses, cloche-pied, foulées bondissantes…)
5 lignes droites sprint de 80 M retour en marchant
Total: 40min et 6.2km
Vendredi:
Repos
Samedi:
Home trainer, souple. Cela commence à revenir!
Total: 1h00
Dimanche:
Course à pied, je me sens pas trop mal, donc je vais essayer de faire un petit test de VMA de façon à réactualiser
mes temps de course en vue des prochaines séances de rythme.
20' échauffement
Test 2km
retour au calme.
Détail du test:
Total: 40 min et 7km
Bilan de la semaine: BOF!!!...............mais pas pire!!!!
J'ai moins mal au dos, ce n'est pas parfait, mais cela pourrait être pire.
Je termine la semaine sur le test de VMA en m'étant bien déchiré (le matin à jeun avant d'aller au boulot, ça vous met tout de suite en forme!!).
La semaine prochaine, je vais essayer de reprendre un rythme normal d'entraînement.
)