J - 3 semaines

Semaine du 04 au 10 Mai 2009

On se rapproche à grand pas de l'échéance, les séances s'enchaînent avec toujours un peu plus d'intensité et de moins en moins de récup.
L'objectif des 3 semaines à venir, est d'évoluer au plus proche de ce que sera mon rythme de course.

Lundi:
Natation, travail technique, bien mais j'ai mal aux jambes de la veille!

(100 Cr, 50D, 100 Cr, 50Br, 100 Cr, 50 Batt)

500 (25 éduc/25 souple/25 éduc/25 progres­sif)

5x100 PI/pull  r= 15’’

10x50 (25 éduc/25 amplitude)

12x25 (1 lent 1 moyen, 1 vite)

150 souple

Total : 2 400 m et 1h10

Mardi:
Enchaînement vélo/Course à pied, bien.

Vélo: 

 5x(1' sur 34x14 à Fc = 170, puis 1'30’sur 50x11 à Fc = 160, puis 30" souple)
5'souple,
5x(1' sur 50x11 à Fc = 160, puis 1’30" sur 34x14 à Fc = 170, puis 30" souple)

Total: 1h30 et 44km

Course à pied:
3 lignes droites de 100M  sprint en enchaînement du vélo

Total: 28min et 5.7km

Mercredi:
Natation, séance club, bien

Total: 1h30 et 2500m

Jeudi:
Enchaînement, Course à pied/vélo, bien.
Ayant cassé le serrage de ma tige de selle juste avant la séance, j'ai fait la sortie sur route avec mon vtt.
Résultat, les 40 premiers km à 33km/h de moyenne le tout sur un parcours loin d'être tout plat. Je crois que la forme commence à venir !!

Course à pied:
Footing

Total: 1h08 et 13.4km

Vélo:
Sortie en end Haute.

Total: 1h25 et 45km

Vendredi:
Natation, grosse séance basée sur l'endurance.
Bonnes sensations, même si sur la fin j'ai du mal à lever les bras.

100 4Nages
400Cr,
400 PIPb,
400 Pb,
400 Cr (respiration tous les 3, puis 5, puis 7 temps)
400 Pb,
400 PlPb
400cr (25 progressif/75 souple)
100 Dos

Total : 3000 m et 1h30

Samedi:
Course à pied, séance de VMA.

J'ai couru chaque répétition sur une base de 3'40" / 3'50" au km.
J'ai réalisé une belle séance, mais j'ai fini complètement explosé!!

15’( échauffement)

(5’ à 90 -95% VMA , 5’souple) x3  soit Fc = 170

retour souple

Total: 1h01 et 13.27km

Dimanche:
J'avais prévu une sortie longue (4h) en vélo, mais vu les courbatures de la séance de course à pied d'hier, ce sera sieste et repos passif intensif!!

Bilan de la semaine est plutôt positif, j'arrive à passer de bonnes séances en intensité, mais il faut que je gère au mieux la fatigue pour ne pas me blesser.
Plus que 2 semaines à ce rythme et je devrai être prêt pour le triathlon de Bourg (dont mon objectif est de ne pas me noyer!).